惊人发现！只需一周一天4000步，死亡率可降26％

对于许多老年人而言，每周150分钟的中等强度体育锻炼目标似乎令人望而生畏。然而，最新研究带来了令人鼓舞的消息：即使是相对温和的步行计划，也能显著降低早逝风险。哈佛大学领导的一项大型研究发现，老年人每周仅需一两天达到每日4000步，就能将早逝风险降低四分之一。

步数频率并非关键

这项发表在《英国运动医学杂志（British Journal of Sports Medicine）》上的研究，跟踪了13,547名62岁以上的美国女性，平均年龄为72岁。参与者在2011年至2015年间连续七天佩戴活动追踪器，随后被跟踪了超过十年。研究开始时，所有参与者均未患有心脏病或癌症。

研究结果令人振奋：每周仅一两天每天步行至少4,000步的人，与任何一天都未达到这一门槛的人相比，全因死亡风险降低26%，心血管疾病死亡风险降低27%。而对于每周至少三天达到这一步数的人，全因死亡风险降低幅度增至40%，但心血管死亡风险仍保持在27%的降幅。

研究团队强调，关键发现是：对于降低早逝风险，重要的是人们步行的总次数，而非达到特定步数的天数。没有所谓的“最佳”步数计算方式——关键在于坚持走下去。

剑桥大学医学研究委员会流行病学部门的另一项大规模研究进一步证实，即使是少量的中等强度活动也能带来显著健康益处。这项综合了196篇同行评审文章、覆盖3000多万参与者的分析发现，每周仅75分钟的中等强度活动（如快走）就能将早逝风险降低23%。

MRC流行病学部门的Soren Brage博士表示：“如果你觉得每周150分钟的中等强度体育锻炼目标令人畏惧，我们的研究结果应该是个好消息。进行一些体育锻炼总比不锻炼好。这也是一个很好的起点——如果你觉得每周75分钟的锻炼可以接受，可以尝试逐渐增加到推荐量。”

具体而言，每周75分钟的中等强度运动可使心血管疾病风险降低17%，癌症风险降低7%。对某些特定癌症，风险降低更为显著：头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险降低14%-26%。

实际应用与建议

这些研究结果对老年人尤其重要。随着年岁增长，许多人难以维持以往的体力活动水平。这项研究提供了更为灵活和可达成的目标，让老年人可以根据自身情况安排活动。

贝尔法斯特女王大学的Leandro Garcia博士建议：“适度活动不一定非要是传统意义上的运动。有时只需改变习惯就够了，如步行或骑自行车上班，代替开车；或者与儿孙一起积极玩耍。选择喜欢的、容易融入每周例行活动的方式，是提高运动量的好方法。”

研究人员总结道，这些发现为考虑在下一版体育活动指南中纳入步数指标提供了证据，且“集中”步数对健康来说是可行选择。

在截至2024年底的监测期内，研究中的女性平均每天步行5,615步。尽管这是一项观察性研究，无法确定因果关系，且存在活动评估仅持续一周、仅针对女性等局限性，但结果仍然极具启示性。

对于希望改善健康的老年人来说，这条信息简单而明确：无论采取何种模式，多走一步，健康就更近一步。即使是每周仅一两天达到4000步，也能在长寿之路上迈出坚实的一步。

https://www.cam.ac.uk/research/news/daily-11-minute-brisk-walk-enough-to-reduce-risk-of-early-death